Consejos para dormir bien
Queridos Amigos,
¿A veces se sienten así?
Una vez más, miro las agujas de mi reloj despertador a las 3:00 a.m. ¡Otra vez! Tres noches seguidas, despertándome en la mitad de la noche. Ya no sé lo que me pasa...
¿Este patrón le resulta familiar?
¿Se queda dormido solo para despertarse en la mitad de la noche, inquieto y fatigado? ¿Quiere volver a la cama apenas sus ojos ven los rayos del sol en su habitación, cuando lo que ha estado haciendo toda la noche es caminar por la cocina para tomarse un vaso de leche o mirar televisión en el sofá.
¿Cuánto hay que dormir?
Las expectativas de sueño cambian a lo largo de la vida de una persona – si bien los adultos de mayor edad aún necesitan dormir entre siete y nueve horas cada noche. Un estudio de los adultos de más de 65 años de edad encontró que el 13 por ciento de los hombres y el 36 por ciento de las mujeres demoran más de 30 minutos en quedarse dormidos.
Prepararse para ir a la cama debiera convertirse en un ritual.
Establezca su ritmo. Planifique el horario para irse a la cama, relajándose a la hora habitual – quizás con un buen libro, un baño de espuma o una ducha relajante – unos pocos minutos de meditación y pensamientos acerca de su día o, mejor aún, algo de música clásica en el fondo. Váyase a la cama y despiértese a la misma hora todas las noches. Su cuerpo se acostumbrará a este patrón.
Cómprese un colchón decente
Por lo general no pensamos demasiado en nuestra cama, pero su cuerpo – especialmente los músculos de la espalda – agradecerán un colchón cómodo y durable (pruebe los más duros y más mullidos en la tienda antes de tomar su decisión) que pueda mantener su espalda feliz y saludable.
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Practique una respiración profunda o meditación
Cuando nos concentramos en una palabra o frase relajante, nuestra frecuencia cardíaca disminuye, los músculos se relajan y nuestra mente se libera de pensamientos que distraen. Otra técnica que se usa frecuentemente es la visualización – invocando su imagen favorita – caminar a lo largo de una playa tranquila, escuchar las olas a la distancia, pisar conchas crocantes………
Límite las siestas durante el día
Cuanto más duerme durante el día, menos dormirá durante la noche. Pruebe con siestas cortas – siestas reparadoras de 15 minutos – para reavivar su energía. Evite las siestas largas que podrían llevar a un círculo vicioso de noches insomnes.
Analice sus bebidas
Las bebidas alcohólicas o ricas en cafeína que se tomen en las últimas horas de la tarde pueden dificultar el sueño. Aprenda a leer las etiquetas de nutrición ya que el chocolate y los tés comunes contienen cafeína.
Establezca una rutina de ejercicios
Los ejercicios físicos regulares resultan esenciales para dormir bien. Reducen la ansiedad, la tensión y la fatiga – a la vez que realza un estado de ánimo positivo. No haga ejercicios en las últimas horas de la tarde o en las primeras horas de la noche ya que esto podría interferir con su sueño. Elija actividades que disfruta, que pueda seguir haciendo a largo plazo o varíelas semanalmente para evitar el aburrimiento.
Lea su libro favorito
Un buen libro, una revista o un cuento interesante puede proporcionar la distracción necesaria de sus tareas cotidianas. Deje que su imaginación tome alas al ingresar en un mundo de fantasía y conviértase en un nuevo personaje, un diablo – o quizás un villano, para cambiar.
Piense pensamientos positivos
Despeje la mente de sus problemas o incluso su preocupación por quedarse dormido. Dormirse es un hábito. Practique sentir su calma, relajar los músculos, reducir su tensión, cerrar los ojos y... a dormir. ¡Buenas noches!
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¿Cómo es su rutina antes de ir a la cama?
