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Debbie Polisky, MS, MBA

El estrés: ¿amigo o enemigo?

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Queridos Amigos,

¿A veces se sienten así?

Fue uno de esos días, en los que quieres que termine el día, y la solución perfecta era acurrucarse en la cama hasta mañana. Me había despertado con una sonrisa brillante, que fue desapareciendo a medida que comenzaron a acumularse los problemas en el trabajo... ¿Cuándo llegaría el viernes por la tarde?

El estrés... ¿nos podemos ocultar de sus efectos?

Y, si fuera así, ¿queremos hacerlo? A veces, parece que el estrés nos invade—desde las preocupaciones financieras que pueden afectar nuestros cuerpos, dolores de espalda mientras estamos sentados frente a la computadora durante largas horas, un examen difícil, comenzar un nuevo trabajo, recibir noticias tristes, incluso casarse.

El estrés es una parte inevitable de nuestras vidas. El eustrés, el “muchacho bueno”, está asociado con eventos positivos—incluidas las oportunidades para el crecimiento personal y la satisfacción, tener un bebé, comenzar una carrera profesional; mientras que el distrés, o el “muchacho malo”, es causado por ocurrencias negativas en oposición—cargas financieras, una separación, falta de personal.

Nadie es inmune al estrés, pero ¿qué es el estrés? La mayoría de los expertos define el estrés como la respuesta mental y física de nuestros cuerpos a los cambios y desafíos de nuestras vidas. Si bien pensamos en el estrés como en un factor externo, realmente se trata de un estado interno de tensión emocional que ocurre como respuesta a una variedad de exigencias. Es importante enfatizar que, en última instancia, somos responsables de nuestros niveles de estrés.

Deténgase un momento y piense

¿Por qué algunos compañeros de trabajo florecen bajo una presión intensa y producen resultados maravillosos o soluciones creativas, transformando los desafíos en oportunidades para el crecimiento, mientras que otros solo quieren esconder la cabeza y correr hasta ponerse a salvo cuando afrontan una crisis en el lugar de trabajo? Ya sea que seamos sorprendidos por un factor estresante repentino, tal como alguien que se acerca precipitadamente para robarnos la cartera o un automóvil gira bruscamente a nuestro carril, la respuesta de luchar o huir es lo que se activa. El Dr. Hans Selye acuñó el término «respuesta de luchar o huir», conocido también como GAS, siglas en inglés de síndrome, de adaptación general, caracterizado por tres fases: alarma, resistencia y agotamiento.

¿Qué ocurre en nuestros cuerpos?

Nuestro corazón comienza a acelerarse, se incrementa la frecuencia respiratoria y la presión arterial, mientras un flujo de sangre se precipita hacia los músculos, dando como resultado la liberación rápida de azúcar en la sangre hacia el torrente sanguíneo. La reacción fisiológica que tiene lugar es nuestro instinto básico de supervivencia, en el que nuestros cuerpos se mueven de la homeostasis (un estado de equilibrio) a uno de crisis, mientras el cuerpo intenta volver a lograr el equilibrio.
El estrés y la ansiedad pueden robarnos nuestros nutrientes fundamentales, provocar daños a nuestro sistema cardiovascular, aumentar nuestra presión sanguínea y disminuir la respuesta de nuestro sistema inmunitario, dejándonos vulnerables a la enfermedad y a la falta de energía. También drena nuestras reservas emocionales, contribuyendo a la depresión, irritabilidad, hostilidad, con frecuencia llevando a la ira.

Domine el estrés para que el estrés no lo domine a usted

En primer lugar, evalúe el factor estresante e identifique sus peligros. ¿Se trata de inconvenientes rutinarios, problemas personales, preocupaciones relacionadas con el trabajo, cambios de vida fundamentales, quizá una sobrecarga de responsabilidades o una combinación de lo anterior? Una herramienta útil es mantener un diario, similar a un registro de comidas o ejercicios, donde puede poner la fecha y escribir las cosas que lo agotaron o cansaron ese día. ¿Existe algún patrón a sus factores estresantes? ¿Puede identificar algún problema que se destaque de los demás?

Después de reconocerlo, evalúelo. ¿Puede alterar la circunstancia o debe cambiar su conducta para reducir los niveles de estrés? Con frecuencia no podemos cambiar los hechos insperados, pero sí podemos cambiar nuestras reacciones a ciertos factores estresantes. Por ejemplo, si evita completar a último momento ciertos entregas en el trabajo o en la escuela, puede aliviarse algo de tensión.

 

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Aprenda a afrontar el estrés

Una de las técnicas más nuevas para sobrellevar situaciones, que se conoce como inoculación al estrés, ayuda a preparar a las personas para posibles eventos estresantes en el futuro al planificar por adelantado. ¿Necesita dar una presentación ante una multitud de 300 compañeros de trabajo? Algunos expertos en salud comparan la inoculación al estrés con una vacuna, protegiendo contra una enfermedad, analizando dicho evento, mucho antes de que ocurra. Practique la presentación frente a una cámara, ante un grupo de amigos o incluso ante su familia. Solicite opiniones, modifique su discurso, ¡y practique, practique, practique!

Consejos para administrar el tiempo

Los consejos para administrar el tiempo que usted ya conoce pueden haber quedado en el olvido mientras intenta equilibrar la acción cotidiana de supervivencia en el trabajo y en la casa. Todos necesitan más tiempo, pero organizar los horarios y el tiempo, priorizar, delegar tareas cuando esto sea posible, afrontar una situación antes de continuar con la siguiente, aumenta nuestra eficiencia y reduce nuestros niveles de estrés. Si se siente abrumado con sus tareas, divídalas en minitareas, y marque cada una a medida que la vaya completando. Mantenga su autoestima. No se olvide que usted es el experto en su campo.

El ejercicio para reducir el estrés

¡Toma acción física! El ejercicio reduce el estrés al aumentar los niveles de endorfinas—analgésicos naturales que mejoran el estado de ánimo—en su torrente sanguíneo. El ejercicio aumenta la energía, reduce la hostilidad y mejora el estado de alerta de la mente. Incluso mejor, desarrolle una rutina regular, tres o cuatro veces a la semana, eligiendo actividades que realmente disfruta, para beneficiarse a diario. Comience lentamente, tal vez tomándose un descanso de cinco o diez minutos alrededor de su edificio de oficinas—incluso salga junto a su supervisor o un compañero de trabajo. ¡Un cambio de aire puede volver a poner en marcha nuestra vena creativa!

Comer de manera saludable para mejorar el estrés

No hay dudas de que comer una dieta equilibrada y saludable ayudará a proporcionarle la resistencia que necesita para atravesar la resolución de conflictos. Haga una lista semanal de compras y un menú, y cumpla con ella. Agregue más frutas y verduras a su dieta. ¡Pruebe comidas nuevas y recetas nuevas, e invite a sus compañeros de trabajo a que se unan a la diversión! Comparta comidas saludables entre todos en lugar de las rosquillas llenas de grasa durante las reuniones del personal.
La risa y el humor

La investigación ha demostrado que la risa y el humor ambos tienen valores preventivos y terapéuticos, a la vez que eliminan los efectos negativos del estrés. ¿Quién no se siente mejor después de una buena risotada? Y efectivamente, estimula nuestro sistema inmunitario, aumenta la resistencia por medio de un incremento en el suministro de oxígeno, alivia el dolor y libera endorfinas, nuestros analgésicos naturales, actuando como un antídoto eficaz a la depresión.

Tiempo solo para USTED

¡Asígnese tiempo para dedicarse a sí mismo! Todos necesitamos algunas horas “solo para mí”, ya sea como momentos en silencio para descansar un poco, o bien, puede probar algunas técnicas alternativas. Algunas técnicas populares incluyen la hipnosis, la masoterapia, la meditación y la biorretroalimentación. Estas técnicas ayudan a reducir los niveles de estrés al ayudar en nuestra respuesta a la relajación, permitiendo la introspección y la renovación personal, y controlando nuestra tensión muscular, presión sanguínea y frecuencia cardíaca.

Simplemente respire

¿Está buscando una sencilla técnica de respiración que puede realizar en el trabajo, en la escuela o en la casa? Siéntese en una posición cómoda, con los ojos cerrados, y concéntrese en su respiración. Cada vez que inhale, diga “uno” o cualquier otra palabra tranquilizadora; a medida que exhala diga “dos”. Continúe con este patrón de respiración durante al menos cinco minutos. Suavemente vaya soltando los pensamientos que pueden entrometerse y relájese. Cuando abra los ojos, estírese e inhale profundamente. Esta pausa de cinco minutos puede mejorar su salud de manera asombrosa.

¿Se siente mejor cuando comparte sus pensamientos con los demás? Los grupos de apoyo son un aspecto importante de la administración del estrés; incluso si se trata de familiares, amigos, compañeros de trabajo o incluso un extraño. Si ninguno de los anteriores está disponible en estos momentos, consulte sus recursos locales para conocer grupos o asesoría de bajo costo.

Acoja el estrés

La vida nos tiene a todos muy ocupados. Aprenda a acoger el estrés encontrando el equilibrio entre sus planes diarios y sus factores constantes de estrés. Pregúntese si realmente necesita apurarse tanto o si es posible delegar algunas tareas. Descubra ese momento “solo para mí”, valore su precioso tiempo y tómese una pausa. El optimismo es el condimento de la vida… y, ¿lo sabía?, reduce su estrés de manera significativa.

¿Necesita un estimulante rápido? Pruebe con estas técnicas que alivian el estrés...

1. Visualización: Siéntese en silencio en una silla o un banco, y cierre los ojos. Dedique varios minutos concentrándose en una imagen mental de su lugar favorito o una experiencia feliz—podría tratarse de sus últimas vacaciones, un poema que leyó recientemente o el hermoso final a una novela que acaba de terminar. Piense acerca de la escena, las palabras, las imágenes, el olor y el sabor del evento. Inhale y exhale a través de la nariz mientras revive esas imágenes.

2. Respiración profunda: Siéntese con tranquilidad y cierre los ojos, una vez más. Inhale profundamente a través de la nariz, sintiendo no solo la expansión de los pulmones sino cómo se infla su abdomen. Coloque una mano sobre el abdomen para sentir cómo se eleva. Contenga la respiración unos segundos. Exhale lentamente por la boca, sintiendo cómo se desinfla el abdomen. Repita esto varias veces.

3. Relajación para la espalda: Siéntese cómodamente en su silla. Relaje la zona lumbar inclinándose en la silla hacia delante, dejando colgar la cabeza y el cuello.

4. Relajación para el cuello: Siéntese cómodamente en su silla. Relaje el cuello girando la cabeza lentamente en círculo, primero en una dirección, luego en la otra. Mantenga los hombros quietos.

5. Relajación para los hombros y los brazos: Párese con las manos sobre la cabeza, las palmas orientadas hacia arriba y los dedos bloqueados. Repita esto varias veces.

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¿Cómo planifica eliminar el estrés?

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